Oplever du ofte, at du ikke kan sove eller regelmæssigt vågner nat efter nat? Resterende stress, bekymring og vrede fra din dag kan gøre det meget svært at sove godt. At tage skridt til at styre dit samlede stressniveau og lære at bremse bekymringsvanen kan gøre det lettere at slappe af om natten.

Du kan også prøve at udvikle et afslappende sengetidsritual for at hjælpe dig med at forberede dit sind til søvn, såsom at øve en afslapningsteknik, dyrke yoga, tage et varmt bad eller dæmpe lysene og lytte til blød musik eller en lydbog.

Problemer med at rydde dit hoved om natten kan også stamme fra dine dagtimerne vaner. Jo mere overstimuleret din hjerne bliver i løbet af dagen, jo sværere kan det være at bremse og slappe af om natten. Måske, som mange af os, afbryder du konstant opgaver i løbet af dagen for at tjekke din telefon, e-mail eller sociale medier. Så når det kommer til at sove om natten, er din hjerne så vant til at søge frisk stimulering, at det bliver svært at slappe af.

Hjælp dig selv ved at afsætte bestemte tidspunkter i løbet af dagen til at tjekke din telefon og sociale medier, og prøv så vidt muligt at fokusere på en opgave ad gangen. Du vil være bedre i stand til at berolige dit sind ved sengetid.

En dyb vejrtrækningsøvelse, der hjælper dig med at sove

Åndedræt fra din mave i stedet for brystet kan aktivere afslapningsresponsen og sænke din puls, blodtryk og stressniveau for at hjælpe dig med at glide i søvn. Denne type meditation er også god mod stress.

1. Læg dig ned i sengen og luk øjnene.
2. Læg den ene hånd på brystet og den anden på maven.
3. Træk vejret ind gennem næsen. Hånden på din mave skal stige. Hånden på brystet skal bevæge sig meget lidt.
4. Udånder gennem munden og skubber så meget luft ud som muligt, mens du trækker dine mavemuskler sammen. Hånden på din mave skal bevæge sig ind, når du ånder ud, men din anden hånd skal bevæge sig meget lidt.
5. Fortsæt med at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Prøv at indånde nok, så din underliv stiger og falder. Tæl langsomt, når du ånder ud.

En kropsscanningsøvelse, der hjælper dig med at sove

Ved at fokusere din opmærksomhed på forskellige dele af din krop kan du identificere, hvor du holder stress eller spændinger, og frigive det.

1. Lig på ryggen, benene ukrydsede, armene afslappede ved dine sider, øjnene lukkede. Fokuser på din vejrtrækning i cirka to minutter, indtil du begynder at føle dig afslappet.
2. Vend dit fokus mod tæerne på din højre fod. Bemærk enhver spænding, mens du fortsætter med også at fokusere på din vejrtrækning. Forestil dig hver dyb indånding, der flyder til dine tæer. Hold fokus på dette område i mindst tre til fem sekunder.
3. Flyt dit fokus til sålen på din højre fod. Stil ind på de fornemmelser, du føler i den del af din krop, og forestil dig, at hvert åndedrag flyder fra fodsålen. Flyt derefter dit fokus til din højre ankel og gentag. Flyt til din læg, knæ, lår, hofte, og gentag derefter sekvensen for dit venstre ben. Derfra skal du bevæge dig op ad din torso, gennem din nedre ryg og mave, din øvre ryg og bryst og dine skuldre. Vær meget opmærksom på ethvert område af kroppen, der føles spændt.
4. Efter at have afsluttet kropsscanningen, slappe af og bemærke, hvordan din krop føles. Du skal føle dig så afslappet, at du nemt kan falde i søvn.

For en sengetid søvn meditation, der bruger dyb vejrtrækning, mindfulness og kropsscanning teknikker til at hjælpe dig med at slappe af og rydde dit hoved.